Stressabbau mit der PMR

Die progressive Muskelentspannung (PMR) nach Edmund Jacobson[1] ist ein einfaches erlernbares Entspannungsverfahren, bei dem durch die An- und Entspannung einzelner Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll.

[1] Edmund Jacobson: Entspannung als Therapie. Progressive Relaxation in Theorie und Praxis.

Quelle: AOK Bundesverband

Edmund Jacobson, ein amerikanischer Arzt entdeckte, dass man entspannter wird, wenn man seine Körpermuskeln gezielt anspannt und loslässt. Panik- und Angst-Betroffene leiden häufig unter dauerhaften Verspannungen im Nacken-, Hals- und Rückbereich. Sind die Muskeln regelmäßig übermäßig angespannt, kann dies sowohl zu dauerhaften gesundheitlichen Problemen an Bewegungsapparat oder Organen führen, also auch einzelne Symptome wie Atemnot begünstigen.

Sie erzeugen also auch durch ihre angespannte Haltung langfristig Krankheiten wie Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Verdauungsprobleme oder Bluthochdruck. Ein weit verbreitetes und von vielen Betroffenen im ersten Moment sehr beunruhigend empfundenes Symptom sind beispielsweise sogenannte Spannungskopfschmerzen im Kopf.

Dabei nutzt die PMR die entgegen gesetzt wirkende Beeinflussung zwischen Körper und Psyche. Sie lenken praktisch die Muskulatur in positiver Weise mit Hilfe Ihrer Psyche.

Die Ausführung

Vorbereitung: Legen Sie sich flach auf den Rücken, auf einen flachen Untergrund wie bspw. einem Bett, einer Couch oder dem Fußboden. Legen Sie gerne zur Unterstützung ein Kissen unter den Kopf. Sie können bei der gesamten Übung gerne auch die Augen schließen.

Anleitung: Führen Sie diese Sequenz an Übungen jeweils 3x pro Körperteil durch und richten dabei Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf das jeweilige Körperteil.

1. Spannen Sie die Muskeln im betreffenden Körperteil an – halten für einen Moment inne und entspannen wieder.
2. Spannen Sie die Muskeln im betreffenden Körperteil leicht an – gerade so, dass Sie Spannung merken – danach entspannen sie wieder.
3. Führen Sie Ihre komplette Aufmerksamkeit direkt auf den betreffenden Körperteil und entspannen Sie.

Diese Übungen können Sie beispielsweise in einer Reihenfolge für die folgenden Körperteile ausführen:

1. Rechte Hand und Arm
2. Linke Hand und Arm
3. Rechtes Bein
4. Linkes Bein
5. Magen und Brust
6. Rückenmuskulatur, insbesondere die Schultern
7. Nacken und Hals, den Kopf dabei leicht in das Kissen drücken
8. Das Gesicht anspannen

Durch diese Übung spüren Sie bewusst das Gefühl von An- und Entspannung nach. Sie entwickeln mit der progressiven Muskelentspannung eine innerliche Ruhe in Bezug auf den Körper und Psyche, die Sie langfristig widerstandsfähig gegen Verspannungen macht und vor Überlastungsstress schützt. Hierbei ergibt sich für Betroffene von regelmäßiger Angst und Panik durch die frühzeitige Erkenntnis von Anspannung im Körper und der rechtzeitigen Einleitung einer Muskelentspannung, noch eine Verbesserung in Bezug auf die eigene Körperwahrnehmung.

Weitere Beispiele

Im Internet finden Sie viele gut gemachte Tutorials, um die PMR selber zu erlernen oder geführt zu werden.

Ein gutes Audio-Beispiel finden Sie bspw. bei der Techniker Krankenkasse frei zugänglich zum Download: