STOP-Methode auf Situationen

Dieser Abschnitt stellt verschiedene thematisch sortierte Beispiele zur Anwendung der STOP-Methode in verschiedenen Situationen dar:

In vielen Situationen fühlen wir uns sozial gefangen, es wäre zu peinlich, bei aufkommenden Angstgefühlen zum Beispiel den Friseurstuhl zu verlassen oder seinem Gegenüber mitzuteilen zu müssen, schnell das Restaurant zu verlassen. Sie fragen sich, was die anderen Menschen sagen würden? Die Wahrheit ist, dass Niemand Sie gefangen halten kann. Es ist nur Ihre Angst, mit der Reaktion anderer Menschen umgehen zu müssen, wenn Sie einfach gehen – möglicherweise sind Sie sich weniger wert?

Das zentrale Problem in dieser Situation ist Ihre Angst, die diese Situationen beeinflusst, Ihre zweifelnden Gedanken.

Stellen Sie sich als Beispiel den Besuch eines Restaurants vor. Enthusiastisch betreten Sie mir ihrem neuen Partner ihr absolutes Lieblings-Restaurant, welches Sie vor dem Beginn Ihrer Angst- und Panik-Phase viele Male besucht haben. Sie setzen sich, suchen das Essen und die Getränke aus. Plötzlich bemerken Sie, dass der Raum sehr groß wirkt, viele Leute mit Ihnen im Restaurant sind und laut gesprochen wird.

Es entstehen Ihnen automatisch sorgenvolle Gedanken: Was passiert, wenn ich jetzt eine Panikattacke bekommen? Was ist, wenn ich Angst bekomme, sich mein Magen zusammenzieht und mir Übel wird? Ich kann jetzt meinen Partner nicht alleine lassen und einfach aus dem Restaurant rennen. Sobald sich die ersten Anzeichen von negativen Gedanken und sich anschließender Nervosität bemerkbar machen, können Sie beginnen, die STOP-Methode anzuwenden:

Akzeptanz: Lassen Sie die aufkommenden Gedanken und Gefühle zu. Sie sind sicher! Während Sie die nächste Stunde im Restaurant verweilen, dürfen die Angst und ihre Empfindungen sie gerne besuchen kommen. Sie bemerken die ersten Adrenalin-Schübe als Zeichen des Beginns einer möglichen Panikattacke? Schenken Sie diesen keine Bedeutung – Es ist nur Adrenalin und Sie kennen sich bereits gut mit den Symptomen von Angst und deren Erzeugung aus.

Entwaffnen: Die sicherlich aufkommenden was wäre, wenn Gedanken sollten von Ihnen sofort entwaffnet werden.

Was wäre, wenn ich Panik bekomme und aus dem Restaurant flüchten muss?

Es ist so, mein Partner wird es verstehen.

Was würde der Kellner sagen?

Der hat Situationen, in denen Menschen – warum auch immer – schnell los müssen, sicherlich bereits viele Male erlebt und wird Sich über ein nettes Trinkgeld freuen.

Beschäftigen: Lenken Sie sich ab, indem Sie mit Ihrer Partnerin ein Gespräch anfangen, welches Ihre gesamte Aufmerksamkeit fordert.

Vielleicht kennen Sie das Aufkommen ängstlicher Gefühle, wenn Sie bereits Tage vorher an eine anstehende Autofahrt in die nächste Stadt oder über eine längere Distanz denken müssen. Sie befürchten, die Kontrolle über das Auto zu verlieren, im Falle einer Panikattacke nicht schnell genug anhalten zu können, in einen Stau gefangen zu sein oder einen Tunnel durchqueren zu müssen. Oder wer hilft Ihnen, wenn mitten im Nirgendwo eine Panikattacke kommt?

Allerdings sind Sie sicherlich seit dem Auftreten Ihrer ersten Panikattacken kein schlechterer Fahrer geworden, sondern durch Ihre Vorsicht und Achtsamkeit sogar sicherheitsbewusster als die meisten Menschen auf der Straße. Auch in diesen Situationen können Sie sich schnell von aufkommenden Ängsten mit Hilfe der erlernten STOP-Methode befreien und brauchen diese in Zukunft nicht mehr zu fürchten.

Akzeptanz: Zumeist sind es die ängstlichen, kreisenden Gedanken, die während der Fahrt entstehen.

Nehme ich jetzt die nächste Ausfahrt oder lieber die jetzige?

Was passiert, wenn in der Zwischenzeit eine Panikattacke beginnt?

Akzeptieren Sie die ängstlichen Gedanken, die ängstlichen Empfindungen und vielleicht beginnenden Symptome des Angstprogrammes. Bauen Sie eine achtsame Haltung gegenüber diesen ängstlichen Empfindungen auf und konzentrieren sich mehr auf die Fahrt und die Umwelt anstelle auf ihre inneren Empfindungen und Gedanken.

Entwaffnen Sie Ihre Gedanken – Sie brauchen diese inhaltlich ja nicht anzunehmen. Sie haben vielleicht bereits einige Ausfahrten erfolgreich passiert, warum sollte Ihnen jetzt etwas passieren? Außerdem wissen Sie doch, dass Sie den Angst-Kreislauf jederzeit unterbrechen können und sich ängstliche Gedanken nicht zu Panik entwickeln muss.

Was passiert, wenn mir schwindelig oder komisch von den ängstlichen Gedanken wird?

Dann ist es so und ich mache eine kurze Pause. Schwindel entsteht durch Angst – und Angst vergeht.

Sie suchen sich in Ruhe einen Platz zum Ausruhen und machen eine kurze Pause. Sie wissen ja, dass Angst sich wie eine Welle verhält und sich auch schnell wieder abschwächt. Im Ernstfall gehen Sie ein paar Schritte an der frischen Luft, bewegen Sie sich, um die aufgestaute Energie abzubauen.

Schritt 3: Lenken Sie sich ab: Sprechen Sie Ihre Mitfahrer an oder rufen Ihren Partner oder Ihre Freunde über die Freisprecheinrichtung an. Öffnen sie das Fenster und lassen kalte Luft ins Auto oder schalten das Radio an und singen Sie laut mit.

Aller Anfang ist schwer: Zu Beginn dürfen Sie sich bei Autofahrten natürlich auch von einer Hilfsperson begleiten lassen. Wichtig ist jedoch, dass Sie es langfristig alleine schaffen.

Die meisten von Panikattacken und Ängsten Betroffenen empfinden Situationen, in denen Sie physikalisch gefangen sind, also keinen sofortigen Fluchtweg aufweisen, als besonders belastend. Zu diesen zählen beispielsweise: Mit dem Fahrstuhl fahren, einen Zahnarzt-Termin wahrnehmen und auf dessen Stuhl gefangen zu sein, im überfüllten Flugzeug oder Bus sitzen. Ängste und Panik in all diesen Situationen können Sie jedoch ebenfalls sehr schnell mit der STOP-Methode auflösen.

In diesen Situationen ist es die Angst vor dem fehlenden Fluchtweg in Kombination mit „Was wäre wenn“ Gedanken, die als treibende Kraft Ihnen suggeriert, keine Kontrolle über die Situation zu haben. Aber haben Sie sich einmal ernsthaft gefragt, wozu Sie den einen Fluchtweg benötigen? Haben Sie doch bereits gelernt, dass Panikattacken Sie weder töten noch ohnmächtig werden lassen und es durch die Symptome lediglich einige Minuten zu unangenehmen Gefühlen kommen kann.

Sie werden sicherlich zu Recht vermuten, dass Sie auch entstehende Angst in diesen Situationen mit Hilfe der STOP-Methode schnell auflösen können.

Ihre Arbeit beginnt in diesem Beispiel bereits am Vortag:

Kümmern Sie sich darum, dass Sie durch negative und angstbesetzte Gedanken und Befürchtungen nicht bereits im Vorfeld ihre innerliche Anspannung derart steigern, dass selbst die kleinste Belastung Ängste auslösen und Sie ihre Selbstwirksamkeit künstlich reduzieren. Fahren Sie zu dem jeweiligen Termin entspannt und relaxt und lenken sich ab, indem Sie zum Beispiel im Wartezimmer des Zahnarztes ein Magazin lesen oder die Wartenden beobachten.

Liegen Sie nun endlich auf dem Stuhl und die Zahnarzt-Helferin hat Sie mit allen nötigen Schläuchen verkabelt und Sie warten auf den Zahnarzt, beginnt der schwierigere Teil:

Bloß nicht an Panik denken! Ich darf keine Angst haben.

Was wäre, wenn ich jetzt eine Panikattacke bekomme und ich nicht einfach aus dem Raum gehen kann.

Haben Sie einmal versucht, zwei Minuten nicht an ein Thema zu denken, welches Sie am liebsten verdrängen wollen? Klappt das? Wohl kaum. Je intensiver Sie versuchen, an etwas nicht zu denken, desto stärker werden Sie schließlich doch daran denken.

Der Lerneffekt: Je mehr Sie sich auf die Bewältigung der Angst konzentrieren, desto unmöglicher wird es, sie tatsächlich zu bewältigen. Besinnen Sie sich auf die drei Schritte der STOP-Methode und Sie werden Ängste in dieser Situation ebenfalls schnell auflösen.

Akzeptanz: Lassen Sie Ihre Nervosität und Ängste vor einer Panikattacke zu. Was kann Ihnen passieren? Ihnen ist bekannt, dass Sie die Angst, obwohl es sich um eine unangenehme Situation handelt, einfach akzeptieren können. Besitzen Sie doch bereits ein umfangreiches Wissen zu Panik und Ängsten einschließlich der Erkenntnis, dass Ihnen nichts passieren kann und sich das entwickelnde Angstprogramm schnell wieder in Luft auflösen wird.

Entwaffnen:

Was wäre, wenn ich jetzt eine Panikattacke bekomme oder ohnmächtig werde?

Sagten Sie nicht, dass Sie bei einem Arzt sind?

Er wird mich sicherlich reanimieren.

An dieser Stelle ist natürlich bekannt, dass wir nicht die Sinnhaftigkeit und den Inhalt dieser ängstlichen Gedanken beachten, da bereits vermittelt wurde, dass man durch Panikattacken im Gegenteil gar nicht ohnmächtig werden kann. Vielmehr geht es um eine schnelle Antwort.

Was wäre, wenn ich vor Angst auf die Toilette muss, während ich voll verkabelt auf dem Stuhl liege?

Dann mache ich mich bemerkbar und gehe im Ernstfall auf die Toilette.

Was ist, wenn ich einen trockenen Hals bekomme und panisch werde, weil ich kein Wasser bekomme?

Auch dann mache ich mich bemerkbar und bitte um einen Schluck Wasser.

In diesem Fall ist es Ihre Angst, die Sie denken lässt, es wäre schlimm, zu fragen und auf die Toilette zu gehen, ihre Scham vor der Frage. Sie könnten ja als komisch oder minderwertig angesehen werden. Im Gegenteil stehen Sie aber nicht peinlich dar und brauchen sich nicht zu rechtfertigen.

Schritt 3: Lenken Sie sich ab, indem Sie anfangen, mit allen Sinnen die Umgebung zu erleben: Riechen Sie achtsam den Geruch von Desinfektionsmitteln oder des Füllungsmaterials. Schauen Sie sich im Raum – so weit wie möglich um oder wippen Sie mit den Füßen.